Ein Gleichgewicht finden

Ausgewogene Ernährung und Aktivität zum Abnehmen und Aufrechterhalten des Gewichts


Wenn sich Ihr Körpergewicht seit mehreren Monaten nicht verändert hat, sind Sie im Kaloriengleichgewicht. Wenn Sie zunehmen oder abnehmen müssen, müssen Sie Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsniveau in Einklang bringen, um Ihr Ziel zu erreichen. Informationen dazu, wie viele Kalorien Sie an einem Tag haben sollten, um Ihr empfohlenes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, finden Sie in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, Symbol 2015–2020.

Um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, schreiben Sie die Lebensmittel und Getränke, die Sie trinken, sowie die Kalorien, die sie täglich haben, auf. Wenn Sie aufschreiben, was Sie essen und trinken, werden Sie sich bewusst, was Sie konsumieren. Schreiben Sie außerdem jeden Tag Ihre körperliche Aktivität und die Zeitdauer auf, in der Sie dies tun.

Hier sind einfache Papier- und Bleistiftwerkzeuge, die Ihnen helfen:

Ernährungstagebuch pdf icon [PDF-18KB]

Tagebuch der körperlichen Aktivität pdf icon [PDF-17KB]

Podcast - Frühes Weight Watching

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Im Rahmen von CDC Minute der Gesundheit In diesem Podcast werden die effektivsten Möglichkeiten für Kinder und Erwachsene zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts erörtert (2018). Hören Sie sich den Podcast an oder laden Sie ihn herunter (0:59 Minuten).

Empfohlene körperliche Aktivität

  • Für Erwachsene wird jede Woche 2 Stunden und 30 Minuten körperliche Aktivität empfohlen (etwa 22 Minuten pro Tag oder 50 Minuten dreimal pro Woche). Dies muss aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität wie zügiges Gehen und Muskelstärkungsübungen an zwei oder mehr Tagen in der Woche umfassen. Die Kräftigungsübungen sollten alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainieren.
  • Erhöhen Sie die Intensität oder die Zeit, die Sie körperlich aktiv sind, um die gesundheitlichen Vorteile zu verbessern und das Körpergewicht zu kontrollieren.
  • Ermutigen Sie Kinder und Jugendliche, jeden Tag oder fast jeden Tag mindestens 60 Minuten lang körperlich aktiv zu sein.
  • Weitere Informationen finden Sie unter Wie viel körperliche Aktivität benötigen Sie?

Jede Person kann unterschiedliche Bedürfnisse nach Kalorien und Bewegung haben. Ein gesunder Lebensstil erfordert ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Lebensmitteln, Getränken, ausreichend Schlaf, Stressbewältigung und der Menge an Aktivitäten in Ihrem Tagesablauf. Es ist nicht notwendig, ständig Kalorien zu zählen, aber am Anfang kann es hilfreich sein, festzustellen, wie viele Kalorien in den Lebensmitteln und Getränken enthalten sind, die Sie regelmäßig konsumieren. Ein Gleichgewichtstest ist, ob Sie zunehmen, halten oder abnehmen.

Fragen und Antworten zu Kalorien

F: Ich habe gehört, dass es wichtiger ist, sich um Kohlenhydrate als um Kalorien zu sorgen. Ist das wahr?

A: Wenn Sie sich nur auf Kohlenhydrate konzentrieren, können Sie immer noch zu viele Kalorien essen. Wenn Sie die Vielfalt der Lebensmittel in Ihrer Ernährung reduzieren, können Sie wichtige Nährstoffe ausschließen und im Laufe der Zeit nicht mehr auf der Diät bleiben.

F: Ist es wichtig, wie viele Kalorien ich esse, solange ich einen aktiven Lebensstil pflege?

A: Während körperliche Aktivität ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtskontrolle ist, ist dies auch die Kontrolle der Anzahl der Kalorien, die Sie essen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, werden Sie trotzdem an Gewicht zunehmen.

Frage: Welche anderen Faktoren neben Ernährung und Verhalten tragen zu Übergewicht und Fettleibigkeit bei?

A: Umwelt- und genetische Faktoren können zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen. Weitere Informationen finden Sie unter Andere Faktoren für die Gewichtszunahme.

Möchten Sie mehr erfahren?

Wie viel zu Eatexternal Symbol

Der MyPlate-Plan zeigt, was und wie viel Sie innerhalb Ihrer Kalorienzufuhr essen müssen. Ihr Ernährungsplan ist individuell und basiert auf Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrer körperlichen Aktivität. Auch im spanischen Symbol verfügbar.

Kalorien bei jeder Mahlzeit schneiden

Sie können Kalorien reduzieren, indem Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen, eine bessere Auswahl an Getränken treffen, Fallstricke in Portionsgrößen vermeiden und Ihrem Ernährungsplan mehr Obst und Gemüse hinzufügen.

Gewicht verlieren

Selbst ein bescheidener Gewichtsverlust, wie 5 bis 10 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts, kann gesundheitliche Vorteile bringen.

Körperliche Aktivität für ein gesundes Gewicht

Körperliche Aktivität kann die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Ihr Körper für Energie verbraucht oder „verbrennt“. Das Verbrennen von Kalorien durch körperliche Aktivität in Kombination mit der Reduzierung der Anzahl der Kalorien, die Sie essen, führt zu einem „Kaloriendefizit“, das beim Abnehmen helfen kann.