Verwendung von Obst und Gemüse zur Gewichtskontrolle

Die Verwendung von mehr Obst und Gemüse zusammen mit Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Nüssen und Bohnen ist ein sicherer und gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren oder zu halten. Darüber hinaus können Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind, das Risiko einiger Krebsarten und anderer chronischer Krankheiten verringern. Obst und Gemüse liefern auch wichtige Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und andere Substanzen, die für eine gute Gesundheit wichtig sind.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper verbraucht

Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Sie weniger essen müssen. Sie können kalorienarme Versionen einiger Ihrer Lieblingsgerichte erstellen, indem Sie kalorienarmes Obst und Gemüse anstelle kalorienreicher Zutaten verwenden. Das Wasser und die Ballaststoffe in Obst und Gemüse verleihen Ihren Gerichten mehr Volumen, sodass Sie dieselbe Menge an Lebensmitteln mit weniger Kalorien zu sich nehmen können. Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind von Natur aus fett- und kalorienarm und füllen sich.

Einfache Möglichkeiten, um Kalorien zu sparen und den ganzen Tag über mehr Obst und Gemüse zu essen

Frühstück: Beginnen Sie den Tag richtig

  • Ersetzen Sie ein Ei oder die Hälfte des Käses in Ihrem Morgenomelett durch Spinat, Zwiebeln oder Pilze. Das Gemüse verleiht dem Gericht Volumen und Geschmack mit weniger Kalorien als das Ei oder der Käse.
  • Reduzieren Sie die Menge an Müsli in Ihrer Schüssel, um Platz für geschnittene Bananen, Pfirsiche oder Erdbeeren zu schaffen. Sie können immer noch eine volle Schüssel essen, aber mit weniger Kalorien.

Erleichtern Sie Ihr Mittagessen

  • Ersetzen Sie 2 Unzen Käse und 2 Unzen Fleisch in Ihrem Sandwich, Wrap oder Burrito durch Gemüse wie Salat, Tomaten, Gurken oder Zwiebeln. Die neue Version füllt Sie mit weniger Kalorien als das Original.

  • Ersetzen Sie 2 Unzen Fleisch oder 1 Tasse Nudeln in Suppe auf Brühenbasis durch 1 Tasse gehacktes Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Bohnen oder Paprika. Das Gemüse hilft Ihnen beim Tanken, sodass Sie diese zusätzlichen Kalorien nicht verpassen.

Abendessen

  • Fügen Sie 1 Tasse gehacktes Gemüse wie Brokkoli, Tomaten, Kürbis, Zwiebeln oder Paprika hinzu, während Sie 1 Tasse Reis oder Nudeln in Ihrem Lieblingsgericht entfernen. Das Gericht mit dem Gemüse ist genauso zufriedenstellend, hat aber weniger Kalorien als die gleiche Menge der Originalversion.

  • Schauen Sie sich Ihren Teller genau an. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten den größten Teil Ihres Tellers einnehmen. Wenn dies nicht der Fall ist, ersetzen Sie Fleisch, Käse, weiße Nudeln oder Reis durch Hülsenfrüchte, gedämpften Brokkoli, Spargel, Gemüse oder ein anderes Lieblingsgemüse. Dies reduziert die Gesamtkalorien in Ihrer Mahlzeit, ohne die Menge an Essen zu reduzieren, die Sie essen. ABER denken Sie daran, eine normale oder kleine Platte zu verwenden - keine Platte. Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie essen, zählt, auch wenn ein guter Teil davon aus Obst und Gemüse stammt.

Intelligente Snacks

  • Die meisten Pläne für gesunde Ernährung erlauben ein oder zwei kleine Snacks pro Tag. Wenn Sie die meisten Obst- und Gemüsesorten auswählen, können Sie einen Snack mit nur 100 Kalorien zu sich nehmen.

Bringen Sie anstelle eines kalorienreichen Snacks aus einem Automaten etwas geschnittenes Gemüse oder Obst von zu Hause mit. Ein 1-Unzen-Beutel mit Mais-Chips hat so viele Kalorien wie ein kleiner Apfel, 1 Tasse ganze Erdbeeren UND 1 Tasse Karotten mit 1/4 Tasse kalorienarmem Dip. Ersetzen Sie die Chips durch eine oder zwei dieser Optionen, und Sie erhalten einen zufriedenstellenden Snack mit weniger Kalorien.

Denken Sie daran: Substitution ist der Schlüssel.

Obst und Gemüse sind zwar kalorienärmer als viele andere Lebensmittel, enthalten jedoch einige Kalorien. Wenn Sie anfangen, Obst und Gemüse zusätzlich zu dem zu essen, was Sie normalerweise essen, fügen Sie Kalorien hinzu und können an Gewicht zunehmen. Der Schlüssel ist die Substitution. Essen Sie Obst und Gemüse anstelle anderer kalorienreicher Lebensmittel.

Weitere Tipps, wie Sie Obst und Gemüse in Ihren Gewichtsmanagementplan aufnehmen können

Essen Sie Obst und Gemüse so, wie es die Natur vorsieht - oder mit fettfreien oder fettarmen Kochtechniken.
Versuchen Sie, Ihr Gemüse zu dämpfen, kalorienarme oder fettarme Dressings zu verwenden und Kräuter und Gewürze zu verwenden, um den Geschmack zu verbessern. Einige Kochtechniken wie Panieren und Braten oder die Verwendung von fettreichen Dressings oder Saucen erhöhen die Kalorien und das Fett in der Schüssel erheblich. Und essen Sie Ihre Früchte roh, um ihre natürliche Süße zu genießen.

Obst und Gemüse in Dosen oder gefroren sind ebenfalls gute Optionen.
Gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse kann genauso nahrhaft sein wie die frischen Sorten. Achten Sie jedoch darauf, diejenigen ohne Zucker-, Sirup-, Sahnesaucen- oder andere Zutaten zu wählen, die Kalorien hinzufügen.

Wählen Sie ganze Früchte gegenüber Fruchtgetränken und Säften. Fruchtsäfte haben Ballaststoffe aus den Früchten verloren.
Es ist besser, die ganze Frucht zu essen, da sie die hinzugefügte Faser enthält, die Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Eine 6-Unzen-Portion Orangensaft hat 85 Kalorien, verglichen mit nur 65 Kalorien in einer mittleren Orange.

Ganze Früchte geben Ihnen einen größeren Snack als die gleichen getrockneten Früchte - bei gleicher Anzahl an Kalorien.
Eine kleine Schachtel Rosinen (1/4 Tasse) enthält ungefähr 100 Kalorien. Bei gleicher Kalorienzahl können Sie 1 Tasse Trauben essen.