Gesunde Ernährung für ein gesundes Gewicht

Ein Ernährungsplan, der Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu halten, umfasst eine Vielzahl gesunder Lebensmittel.Fügen Sie Ihrem Teller eine Reihe von Farben hinzu und stellen Sie sich vor, Sie essen den Regenbogen. Dunkles Blattgemüse, Orangen und Tomaten - sogar frische Kräuter - sind voller Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Das Hinzufügen von gefrorenem Paprika, Brokkoli oder Zwiebeln zu Eintöpfen und Omeletts verleiht ihnen einen schnellen und bequemen Schub an Farbe und Nährstoffen.

Entsprechend der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020externes Symbol, ein Plan für gesunde Ernährung:

  • Betont Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie fettfreie oder fettarme Milch und Milchprodukte
  • Beinhaltet mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse
  • Ist arm an gesättigten Fetten, trans Fette, Cholesterin, Salz (Natrium) und zugesetzte Zucker
  • Bleibt innerhalb Ihres täglichen Kalorienbedarfs

Obst

Frisches, gefrorenes oder eingemachtes Obst ist eine gute Wahl. Probieren Sie Früchte jenseits von Äpfeln und Bananen wie Mango, Ananas oder Kiwi. Wenn frisches Obst nicht in der Saison ist, probieren Sie eine gefrorene, konservierte oder getrocknete Sorte. Beachten Sie, dass getrocknete Früchte und Obstkonserven Zucker oder Sirup enthalten können. Wählen Sie Obstsorten in Dosen, die in Wasser oder in einem eigenen Saft verpackt sind.

Gemüse

Fügen Sie gegrilltem oder gedämpftem Gemüse mit einem Kraut wie Rosmarin Abwechslung hinzu. Sie können Gemüse auch in einer beschichteten Pfanne mit etwas Kochspray anbraten. Oder probieren Sie gefrorenes oder konserviertes Gemüse für eine schnelle Beilage - einfach in der Mikrowelle und servieren. Suchen Sie nach Gemüsekonserven ohne Salz-, Butter- oder Sahnesaucen. Probieren Sie für Abwechslung jede Woche ein neues Gemüse.

Kalziumreiche Lebensmittel

Berücksichtigen Sie neben fettfreier und fettarmer Milch auch fettarmen und fettfreien Joghurt ohne Zuckerzusatz. Diese kommen in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen und können ein großartiger Dessertersatz sein.

Fleisch

Wenn Ihr Lieblingsrezept das Braten von Fisch oder paniertem Hühnchen erfordert, probieren Sie gesündere Variationen durch Backen oder Grillen. Vielleicht probieren Sie sogar trockene Bohnen anstelle von Fleisch. Fragen Sie Freunde und suchen Sie im Internet und in Zeitschriften nach Rezepten mit weniger Kalorien - Sie werden überrascht sein, dass Sie ein neues Lieblingsgericht haben!

Comfort Foods

Bei gesunder Ernährung dreht sich alles um Balance. Sie können Ihre Lieblingsspeisen genießen, auch wenn sie reich an Kalorien, Fett oder zugesetzten Zuckern sind. Der Schlüssel ist, sie nur ab und zu zu essen und sie mit gesünderen Lebensmitteln und mehr körperlicher Aktivität in Einklang zu bringen.

Einige allgemeine Tipps für Komfortlebensmittel:

  • Iss sie weniger oft. Wenn Sie diese Lebensmittel normalerweise jeden Tag essen, reduzieren Sie sie auf einmal pro Woche oder einmal im Monat.
  • Essen Sie kleinere Mengen. Wenn Ihr Lieblingsessen mit höherem Kaloriengehalt eine Tafel Schokolade ist, haben Sie eine kleinere Größe oder nur eine halbe Tafel.
  • Versuchen Sie eine kalorienreduzierte Version. Verwenden Sie kalorienarme Zutaten oder bereiten Sie Lebensmittel anders zu. Wenn Ihr Makkaroni-Käse-Rezept beispielsweise Vollmilch, Butter und Vollfettkäse enthält, versuchen Sie, es mit fettfreier Milch, weniger Butter, fettarmem Käse, frischem Spinat und Tomaten neu zuzubereiten. Denken Sie daran, Ihre Portionsgröße nicht zu erhöhen.

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