Mahlzeiten planen

Sie essen an verschiedenen Orten - zu Hause, bei der Arbeit, in Restaurants, vielleicht sogar in Ihrem Auto. Für einige dieser Orte haben Sie mehr Kontrolle darüber, welche Auswahlmöglichkeiten verfügbar sind als für andere. Da es überall kalorienreiche Lebensmittel gibt, ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um im Voraus zu planen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Optionen zur Verfügung haben.

Mahlzeiten zu Hause

Egal, ob Sie nur für sich selbst, ein bis zwei Personen oder eine größere Gruppe kochen, die Planung von Mahlzeiten ist ein guter Ort, um Ihre Essensauswahl zu verbessern. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um ein gesundes Abendessen zu planen, können Sie ein weniger gesundes „Drive-Through“ -Dinner vermeiden.

Nehmen Sie zunächst einen Bleistift und Papier und listen Sie Ihre Lieblingsgerichte auf. Es kann hilfreich sein, mit Ihrer Familie oder Ihrem Daumen durch ein Lieblingskochbuch zu sprechen. Einige der Mahlzeiten sind gesünder als andere, aber schreiben Sie sie vorerst alle auf.

Möglicherweise möchten Sie das MyPlate Planexternal-Symbol verwenden.Der Plan zeigt Ihnen Ihre täglichen Ziele für Lebensmittelgruppen - was und wie viel Sie innerhalb Ihrer Kalorienzufuhr essen sollten. Es kann Ihnen helfen, Ihre bevorstehenden Mahlzeiten zu planen, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen, und Möglichkeiten zur Verbesserung der Auswahl vorschlagen. Laden Sie das PDF-Symbol My Food Diary [PDF-105KB] herunter, um Ihre Mahlzeiten zu verfolgen.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten geplant haben, erstellen Sie eine Einkaufsliste. Nehmen Sie sich bei Ihrem Besuch im Lebensmittelgeschäft etwas Zeit, um kalorienarme Zutaten auszuwählen. Hier sind einige Ideen, die helfen können:

  • Viele Aufläufe und Fleischsaucen verwenden Cremesuppen als Basis. Verwenden Sie eine fettarme Cremesuppe.
  • Ersetzen Sie Aufläufe und Gemüsesaucen durch einen fettarmen Käse. Wenn Sie scharf gewürzten Käse wie Cheddar und Parmesan verwenden, können Sie normalerweise die Menge in einem Rezept reduzieren, um Kalorien zu sparen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
  • Versuchen Sie es mit einem Antihaft-Kochspray oder einer kleinen Menge Speiseöl zum Braten, anstatt mit festem Fett zu braten.
  • Wenn Sie Rinderhackfleisch für Tacos oder Fleischsauce für Spaghetti verwenden, suchen Sie nach einer fettarmen Sorte wie z. B. gemahlenem rundem oder gemahlenem Lendenstück oder versuchen Sie es mit hautloser gemahlener Putenbrust. Sobald Sie das Fleisch gebräunt haben, lassen Sie es abtropfen, um überschüssiges Fett zu entfernen.
  • Anstelle von Vollfettversionen von Mayonnaisen, Butter und Salatdressings sollten Sie diejenigen probieren, die weniger Kalorien, Gesamtfett, gesättigtes Fett und Transfett enthalten.
  • In den Gängen für Tiefkühlkost finden Sie schnelle, kalorienarme Gemüsebeilagen. In der Tiefkühlabteilung finden Sie geschnittene grüne Bohnen, geschnittene Karotten und anderes gehacktes Gemüse. Vermeiden Sie solche mit Sahne-, Butter- oder Käsesaucen, da diese Zutaten Kalorien hinzufügen können. Sie können dieses Gemüse schnell in der Mikrowelle dämpfen.
  • In einigen Suppen und Vorspeisen können Sie möglicherweise auch trockene Bohnen hinzufügen, um das Rezept zu erweitern und den Nährwert zu verbessern. Dies ist in Suppen und Chili auf Gemüsebasis einfach zu bewerkstelligen. Sie können dem Rezept einfach eine Tasse weiße Bohnen, Kidneybohnen oder Pintobohnen in Dosen hinzufügen. Wenn Sie Enchiladas zubereiten, spülen Sie eine Dose schwarze Bohnen aus und geben Sie diese zum Hackfleisch.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen durch die Menge an Lebensmitteln, die sie essen, satt werden, nicht durch die Anzahl der Kalorien, die sie aufnehmen. Sie können die Kalorien in Ihren Lieblingsnahrungsmitteln reduzieren, indem Sie die Fettmenge senken oder die Menge an ballaststoffreichen Zutaten erhöhen, wie z Gemüse oder Obst. Weniger Kalorien zu essen bedeutet nicht unbedingt, weniger zu essen. Um mehr zu erfahren, besuchen Sie Eat More, Weigh Less? Weitere Informationen finden Sie unter Verwendung von Obst und Gemüse zur Gewichtskontrolle.

Zuerst stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie nur eine kalorienarme Mahlzeit erhalten, die für ein oder zwei Nächte pro Woche geplant ist. Kritisiere dich nicht; Sie machen Schritte in die richtige Richtung. Mit der Zeit werden Sie Abkürzungen für die Zubereitung von Mahlzeiten herausfinden, und es wird einfacher, gesunde Familienmahlzeiten regelmäßig zuzubereiten.

Mahlzeiten für unterwegs

Stellen Sie an Orten, an denen Sie unterwegs einen Snack zu sich nehmen oder eine Mahlzeit zu sich nehmen können (z. B. im Auto oder an Ihrem Schreibtisch), sicher, dass Sie nahrhafte Snacks zur Verfügung haben oder zu Hause, die Sie mitnehmen können. Beispielsweise:

  • „Grab-and-Go“ -Früchte: Äpfel, Orangen, Bananen, Obstkonserven ohne Zuckerzusatz und Rosinen
  • Gewaschenes und gehacktes frisches Gemüse: Sellerie, Karotten und Gurken
  • Fettarme und fettfreie Milchprodukte: Joghurt ohne Zuckerzusatz, Milch und fettarmen Käse
  • Vollkorncracker und Brot
  • Proteinauswahl wie fettarme Putenscheiben oder Mandeln und andere Nüsse und Samen

Nehmen Sie sich Zeit, um eine Einkaufsliste zu erstellen und Ihre Schränke und Ihren Kühlschrank mit gesunden Optionen aufzufüllen. Es ist auch eine gute Idee, darüber nachzudenken, Ihren Büroschrank oder Ihr Autohandschuhfach mit gesunden, lagerstabilen Leckereien zu füllen, wenn dies Orte sind, an denen Sie Snacks zu sich nehmen. Sie werden feststellen, dass es einfacher ist, bessere Entscheidungen zu treffen, wenn Sie an den Orten, an denen Sie essen, eine gute Auswahl an nahrhaften Lebensmitteln zur Verfügung haben.