Abnehmen: Erste Schritte

Abnehmen braucht mehr als nur Verlangen. Es braucht Engagement und einen gut durchdachten Plan. Hier finden Sie eine schrittweise Anleitung für den Einstieg.

Schritt 1: Machen Sie eine Verpflichtung.

Die Entscheidung, Gewicht zu verlieren, Ihren Lebensstil zu ändern und gesünder zu werden, ist ein großer Schritt. Beginnen Sie einfach damit, sich selbst zu verpflichten. Viele Menschen finden es hilfreich, einen schriftlichen Vertrag zu unterschreiben, der sich zu dem Prozess verpflichtet. Dieser Vertrag kann Dinge wie die Menge an Gewicht, die Sie verlieren möchten, das Datum, bis zu dem Sie abnehmen möchten, die Ernährungsumstellungen, die Sie vornehmen, um gesunde Essgewohnheiten zu etablieren, und einen Plan für regelmäßige körperliche Aktivität enthalten.

Das Aufschreiben der Gründe, warum Sie abnehmen möchten, kann ebenfalls hilfreich sein. Dies kann daran liegen, dass Sie in der Familie an Herzerkrankungen leiden, dass Ihre Kinder heiraten möchten oder dass Sie sich in Ihrer Kleidung besser fühlen möchten. Veröffentlichen Sie diese Gründe, wo sie täglich daran erinnern, warum Sie diese Änderung vornehmen möchten.

Schritt 2: Bestandsaufnahme, wo Sie sind.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er oder sie kann Ihre Größe und Ihr Gewicht bewerten und andere gewichtsbezogene Risikofaktoren untersuchen, die Sie möglicherweise haben. Bitten Sie um einen Folgetermin, um Veränderungen Ihres Gewichts oder damit verbundene Gesundheitszustände zu überwachen.

Bewahren Sie ein paar Tage lang ein PDF-Symbol für ein Ernährungstagebuch [PDF-106KB] auf, in dem Sie alles aufschreiben, was Sie essen. Auf diese Weise werden Sie sich bewusster, was Sie essen und wann Sie essen. Dieses Bewusstsein kann Ihnen helfen, sinnloses Essen zu vermeiden.

Untersuchen Sie als Nächstes Ihren aktuellen Lebensstil. Identifizieren Sie Dinge, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion herausfordern könnten. Ist es beispielsweise aufgrund Ihrer Arbeit oder Ihres Reiseplans schwierig, sich ausreichend zu bewegen? Essen Sie zuckerhaltige Lebensmittel, weil Sie diese für Ihre Kinder kaufen? Bringen Ihre Mitarbeiter häufig kalorienreiche Produkte wie Donuts an den Arbeitsplatz, um sie mit allen zu teilen? Überlegen Sie, was Sie tun können, um diese Herausforderungen zu meistern.

Schritt 3: Setzen Sie sich realistische Ziele.

Setzen Sie sich kurzfristige Ziele und belohnen Sie Ihre Bemühungen auf diesem Weg. Wenn Ihr langfristiges Ziel darin besteht, 40 Pfund abzunehmen und Ihren Bluthochdruck zu kontrollieren, können einige kurzfristige Ziele für Essen und körperliche Aktivität darin bestehen, mit dem Frühstück zu beginnen, abends einen 15-minütigen Spaziergang zu machen oder einen Salat oder Gemüse zu essen mit Abendessen.

Konzentrieren Sie sich auf zwei oder drei Ziele gleichzeitig. Große, effektive Ziele sind -

  • Spezifisch
  • Realistisch
  • Vergeben (weniger als perfekt)

Zum Beispiel ist „Mehr trainieren“ kein bestimmtes Ziel. Wenn Sie jedoch sagen: „Ich werde in der ersten Woche an drei Tagen in der Woche 15 Minuten laufen“, setzen Sie sich für die erste Woche ein spezifisches und realistisches Ziel.

Denken Sie daran, dass kleine Änderungen jeden Tag auf lange Sicht zu großen Ergebnissen führen können. Denken Sie auch daran, dass realistische Ziele sind erreichbar Tore. Wenn Sie Ihre kurzfristigen Ziele Tag für Tag erreichen, fühlen Sie sich gut über Ihre Fortschritte und sind motiviert, weiterzumachen. Das Setzen unrealistischer Ziele, wie das Abnehmen von 20 Pfund in 2 Wochen, kann dazu führen, dass Sie sich besiegt und frustriert fühlen.

Realistisch zu sein bedeutet auch, gelegentliche Rückschläge zu erwarten. Rückschläge treten auf, wenn Sie aus irgendeinem Grund von Ihrem Plan abweichen - vielleicht in den Ferien, bei längeren Arbeitszeiten oder bei einer anderen Lebensveränderung. Wenn Rückschläge auftreten, sollten Sie so schnell wie möglich wieder auf Kurs kommen. Nehmen Sie sich auch etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie in einer ähnlichen Situation anders machen würden, um Rückschläge zu vermeiden.

Denken Sie daran, dass jeder anders ist - was für jemand anderen funktioniert, ist möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Nur weil Ihr Nachbar durch das Laufen abgenommen hat, heißt das nicht, dass Laufen die beste Option für Sie ist. Probieren Sie eine Vielzahl von Aktivitäten aus - Wandern, Schwimmen, Tennis oder Gruppenübungskurse, um zu sehen, was Ihnen am besten gefällt und was in Ihr Leben passt. Diese Aktivitäten werden auf lange Sicht leichter einzuhalten sein.

Schritt 4: Identifizieren Sie Ressourcen für Informationen und Support.

Finden Sie Familienmitglieder oder Freunde, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion unterstützen. Änderungen im Lebensstil können sich einfacher anfühlen, wenn Sie andere haben, mit denen Sie sprechen und auf die Sie sich verlassen können, um Unterstützung zu erhalten. Möglicherweise haben Sie Mitarbeiter oder Nachbarn mit ähnlichen Zielen, und gemeinsam können Sie gesunde Rezepte austauschen und Gruppenübungen planen.

Der Beitritt zu einer Gewichtsverlustgruppe oder der Besuch eines medizinischen Fachpersonals wie eines registrierten Diätassistenten kann hilfreich sein. Gesundheitsdienstleister können Ihnen, wenn sie der Meinung sind, dass dies angezeigt ist, weitere Informationen zu Medikamenten, Geräten oder sogar Operationen zur Verfügung stellen, um Sie bei der Kontrolle Ihres Gewichts zu unterstützen.

Schritt 5: Checken Sie kontinuierlich bei sich ein, um Ihren Fortschritt zu überwachen.

Überprüfen Sie die Ziele, die Sie sich gesetzt haben (in Schritt 3), und bewerten Sie Ihre Fortschritte regelmäßig. Wenn Sie sich das Ziel gesetzt haben, jeden Morgen zu Fuß zu gehen, aber Probleme haben, es vor der Arbeit einzubauen, prüfen Sie, ob Sie Ihre Arbeitszeit verschieben können oder ob Sie zur Mittagszeit oder nach der Arbeit eintreten können. Bewerten Sie, welche Teile Ihres Plans gut funktionieren und welche optimiert werden müssen. Schreiben Sie dann Ihre Ziele neu und planen Sie entsprechend.

Wenn Sie ein bestimmtes Ziel konsequent erreichen, fügen Sie ein neues Ziel hinzu, um Ihren Weg zum Erfolg fortzusetzen.

Belohnen Sie sich für Ihre Erfolge! Erkennen Sie, wann Sie Ihre Ziele erreichen, und seien Sie stolz auf Ihre Fortschritte. Verwenden Sie Non-Food-Belohnungen wie einen Strauß frisch gepflückter Blumen, einen Sportausflug mit Freunden oder ein entspannendes Bad. Belohnungen helfen Ihnen, auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit motiviert zu bleiben.